Ernaehrungsplan

[Blanchefleur]

Hi Forum,

sicher gibt es unter euch einige Sportskanonen, die nicht nur viel Sport treiben, sondern auch bei ihrer Ernaehrung gezielt auf Naehrwerte achten.
Was ich suche ist ein Ernaerhungsplan fuer Muskelaufbau in einem gesunden Rahmen. Vielleicht habt ihr ja auch tolle Erfahrungen mit einer bestimmten Art der Ernaehrung gemacht und wollt diese teilen, dann ist das auch sehr hilfreich.

Google ist mir bekannt und wurde genutzt.

Viel Protein blabla ist ebenfalls bekannt, mir geht es eher darum, welche Strategie man verfolgen koennte um Protein-reiche Kost moeglichst gesund und mit allen anderen wichtigen Naehrstoffen zu konsumieren. Protein-shakes oder Pulver finde ich doof, das muss auch anders gehen. 7 Tage die Woche Putenbrust und Thunfisch ist aber halt auch Quatsch

Links sind gerne gesehen.

 

[Buteo]

Was genau verstehst du unter "Muskelaufbau in einem gesunden Rahmen"? Solls eher in Richtung Bodybuilding gehen oder ist das Ziel "ich will ein bisschen athletischer aussehen fürs Freibad"? Wie ist deine Ausgangsposition? Zu dick? Zu dünn? Keins von beiden? Musst du also eher draufpacken oder eher abnehmen?

Grundsätzlich ist dein Ansatz aber schon mal richtig. Muskelaufbau erreichst du am besten/nur durch Training UND richtige Ernährung, wobei ich oft den Eindruck habe dass viele eher die Tendenz haben zu wenig zu essen.

Du musst dir aber über eines im klaren sein wenn du wirklich ernsthaft an die Sache rangehen willst: Ernährung erfordert genauso viel (oder sogar noch mehr) Disziplin wie das Training. Du solltest dir bewusst sein dass das meist heisst nein zu sagen (Nein zu Alkohol, nein zur fettigen Pizza, Nein zum Ausflug mit Freunden in die Fastfood Bude,...etc) und dass das Essen eben nicht immer sonderlich lecker und/oder abwechslungsreich sein wird. Du brauchst halt viel Protein und die sind eben in gewissen Lenbensmitteln in höherer Anzahl vorhanden als in anderen was heisst dass du eben diese vermehrt essen must.

 

[Horseback]

Ein Komillitone von mir hat vor 2 Semestern jeden Tag Reis mit Hühnchen gegessen, mittlerweile nur noch alle 2 Tage

Ansonsten lässt du dich vom Lego-Sternenzerstörer rekrutieren, die geben ihren Rekruten jeden Tag Riesensalamis.

 

[Buteo]

Ansonsten lässt du dich vom Lego-Sternenzerstörer rekrutieren, die geben ihren Rekruten jeden Tag Riesensalamis.

Irgendwann ist jeder Witz nur noch langweilig. In diesem Fall war das vor 3 Jahren....

Irgendwann ist auch mal gut den Scheiss in wirklich jeden Thread im OT zu posten.

 

[Bambi2]

Beginner's Health and Fitness Guide

Jeder weitere Post ist Spam.

 

[XanKriegor]

Zum Glück gibt es im OT keinen Spam.

 

[Bambi2]

Zum Glück gibt es im OT keinen Spam.

Doch. Mein aktueller Post z.B. ist eindeutig Spam.

 

[Z3phyr]

Schau mal ins ingame Starcraft Forum. Da gibts eigens einen Thread für sowas.

Wir Diablo Spieler sind scheinbar eher die fetten Nerds, die nichts von Fitness halten

 

[Wolverine]

Wir Diablo Spieler sind scheinbar eher die fetten Nerds, die nichts von Fitness halten

naja, das glaub ich eher nicht und fett sein ist ja für den muskelaufbau erst mal nicht verkehrt... dann haste ja was, was du umwandeln kannst... ist leichter als wenn du nen hemd bist und dir den rest anfuttern must...
Zumindest wenn ich mir so meine bekannten "hemde" anschaue so dauert das wesendlich länger als ich damals gebraucht habe... gut ich wollte auch nur abnehmen und nicht waschbrett bauch... und die wollen lediglich nur zunehmen bei gleichem aussehen.
naja ich falle da eh raus weil ich ja was bekommen was jeder andre schon hat und ich von daher gesehen bei jedem sport eh disqualifiziert sein würde zwecks doping, auch wenns bei mir legal ist.

MfG.

Wolverine

p.s. wer das rätsel lösen kann bekommt nen altes päckchen gummibären was seit jahren bei mir im schrank rum liegt

 

[Bambi2]

naja, das glaub ich eher nicht und fett sein ist ja für den muskelaufbau erst mal nicht verkehrt... dann haste ja was, was du umwandeln kannst... ist leichter als wenn du nen hemd bist und dir den rest anfuttern must...

Fett lässt sich leider nur sehr begrenzt in Muskelgewebe umwandeln. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und daher sollte man schon gut tierisches Eiweiß mampfen, sofern man neben dem abnehmen auch Muskulatur aufbauen will.

naja ich falle da eh raus weil ich ja was bekommen was jeder andre schon hat und ich von daher gesehen bei jedem sport eh disqualifiziert sein würde zwecks doping, auch wenns bei mir legal ist.

MfG.

Wolverine

p.s. wer das rätsel lösen kann bekommt nen altes päckchen gummibären was seit jahren bei mir im schrank rum liegt

Hoden?

 

[Hanke]

Fett lässt sich leider nur sehr begrenzt in Muskelgewebe umwandeln. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und daher sollte man schon gut tierisches Eiweiß mampfen, sofern man neben dem abnehmen auch Muskulatur aufbauen will.

Man braucht kein tierisches Eiweiß, pflanzliches geht auch.

 

[Bambi2]

Man braucht kein tierisches Eiweiß, pflanzliches geht auch.

Geht evtl. schon, hat aber doch im Hinblick auf die Biologische Wertigkeit der Proteine Nachteile. Pflanzliches Eiweiß kann im Regelfall eben weniger effektiv in "Muskel-Eiweiß" umgewandelt werden als Eiweiß tierischer Herkunft.

 

[Nos]

Geht evtl. schon, hat aber doch im Hinblick auf die Biologische Wertigkeit der Proteine Nachteile. Pflanzliches Eiweiß kann im Regelfall eben weniger effektiv in "Muskel-Eiweiß" umgewandelt werden als Eiweiß tierischer Herkunft.

Sicher? Wundert mich, da ein Großteil des Proteinshakes auf pflanzlichem Eiweiß beruhen. Auch meine ich mal gelesen zu haben, dass speziell Sojaeiweiß für den Muskelaufbau äußerst effektiv ist. Die genaue Quelle finde ich jetzt nicht mehr, aber auf die Schnelle ergab Google das:

US Product Line Muskel Blog - Welche Vorzüge bietet pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau

Inwiefern das ohne Shakes umzusetzen ist, weiß ich nicht. Daher die Frage an Blanche: warum keine Shakes? Hab selbst vor einiger Zeit mit intensiverem Training angefangen, mein Mitbewohner zieht auch mit. Waren am Anfang auch skeptisch gegenüber Shakes, aber sind jetzt doch recht begeistert davon.

 

[Tapirtoeter]

Es gibt doch diesen ehemaligen Bodybuilding-Weltmeister, ein deutscher Arzt, der sich auch komplett vegan ernährt. Also die Vorteile von tierischem Eiweiß würde ich nicht so hoch einschätzen, dass die im Amateurbereich den entscheidenen Unterschied machen.
Auch wenn zugegeben eigentlich irrelevant, wurde ja im Startpost nicht nach vegetarischer Ernährung gefragt.

Und überhaupt ist Magerquark das beste Lebensmittel der Welt - eiweißreich, kalorienarm, süß und herzhaft zu genießen, auf dem Brot oder in der Schale. Der Erfinder muss ein Gott gewesen sein!

Und die Legende, dass Fett in Muskel umgesetzt wird, kommt bestimmt daher, dass Leuten, die Muskel aufbauen wollen, immer (richtigerweise) gesagt wird, dass sie jetzt mehr essen müssen als vorher (,damit der Körper nicht seine Fettreserven verbrennen muss). Denn solange Fett abgebaut wird, wird kein Muskel aufgebaut. Deshalb ist Gewichtsverlust nur SEHR begrenzt mit Muskelaufbau zu vereinen.
Wenn man untrainiert ist, merkt man anfängliche Erfolge, aber das stagniert dann nach 'ner Weile. Ich bin mir aber ziemlich sicher (99%), dass das auch alles in Bambis Link steht; soo lange ist das nicht her, dass ich den Text gelesen hatte.

€: Ich tippe langsam, also Nos' Post war noch nicht da, als ich angefangen hab.

 

[Bambi2]

Sicher? Wundert mich, da ein Großteil des Proteinshakes auf pflanzlichem Eiweiß beruhen. Auch meine ich mal gelesen zu haben, dass speziell Sojaeiweiß für den Muskelaufbau äußerst effektiv ist. Die genaue Quelle finde ich jetzt nicht mehr, aber auf die Schnelle ergab Google das:

Im Text steht ja ohnehin, dass in Kombination mit tierischem Eiweiß die Soja-Proteine eine gute Basis für den Muskelaufbau bieten. Die Aminosäure-Zusammensetzung von tierischem Eiweiß unterscheidet sich im vergleich zu Pflanzlichem oft recht deutlich. Dabei liefern Pflanzen oft eben nicht einige der essentiellen Aminosäuren in benötigtem Ausmaß. Hülsenfrucht-Produkte von Fabaceen (Bohnen, Erbsen, ...) sind hierbei eh noch recht zu empfehlen, ob der stickstofffixierenden Knöllchenbakterien, so dass in den Früchten relativ viel Eiweiß (auch mit essentielle AS) eingelagert wird.
Gibt ja sogar vegane Bodybuilder - Ich würde aber da eher in Richtung Hühnchen und Fisch gehen, statt nur Pulver reinzuschieben.
Hier noch etwas zu Biologischer Wertigkeit:
Proteinqualit

Edith: Ich war auch zu langsam..

 

[meresti3]

7 Tage die Woche Putenbrust und Thunfisch ist aber halt auch Quatsch

Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Protein. Ich koche mindestens 1x die Woche irgendeine Variante Dal. Dazu Reis, was ein weitaus hochwertigerer Lieferant für Kohlenhydrate ist als die typische Pasta aus Hartweizengrieß und dazu auch noch sehr viel kalorienärmer.

 

[Hanke]

Geht evtl. schon, hat aber doch im Hinblick auf die Biologische Wertigkeit der Proteine Nachteile. Pflanzliches Eiweiß kann im Regelfall eben weniger effektiv in "Muskel-Eiweiß" umgewandelt werden als Eiweiß tierischer Herkunft.

Der stärkste Mann Deutschlands war Vegetarier und ist mittlerweile Veganer. Man braucht definitiv kein Fleisch. Man darf sich halt nicht einseitig ernähren, und wenn man auf Fleisch verzichtet, fällt ja schon einiges weg.

Noch mehr Off Topic: Kennt jemand ein paar gute Kochbücher für Noobs? Bevorzugt in Richtung einfach/billig (überraschenderweise bin ich Student), Bonuspunkte für Fokus auf wenig/kein Fleisch.

 

[Nos]

Noch mehr Off Topic: Kennt jemand ein paar gute Kochbücher für Noobs? Bevorzugt in Richtung einfach/billig (überraschenderweise bin ich Student), Bonuspunkte für Fokus auf wenig/kein Fleisch.

Vegetarian Basics: Alles, was man braucht zum Glück - außer Fisch und Fleisch (GU Basic cooking): Amazon.de: Sebastian Dickhaut, Cornelia Schinharl: BÃŒcher

Alternativ andere Bücher der GU Basics Cooking, von dem Buch gibt es auch noch einen Nachfolger. Erwähnenswert sind auch die: 1 X 50 Y

http://www.amazon.de/Brot-Aufstrich...04538&sr=8-1&keywords=gu+1+brot+50+aufstriche

Alles nach mir ist Spam.

 

[Enty]

Jup.

 

[Wolverine]

Hoden?

Nein, testosteron wäre die richtige antwort gewesen, wenn du die uralt gummibären denoch haben willst schick mir ne pm mit den daten.


MfG.

Wolverine

p.s. wer brauch schon anaboliker wenn man testo haben kann ^^